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足がつった経験やこむら返りの経験は、きっと誰にも1度はありますよね。「足がつる」と一言で言っても、人によってつる箇所は異なってきます。

今回は、足の外側や足のふくらはぎの横の筋肉・腓骨筋がつる原因や対処法、治し方についてまとめてみました。

足の外側や腓骨筋がつる原因は?

・水分不足や汗をかいたことによる、身体のイオンバランスの乱れ

・足の冷えによる血流の悪化

・筋肉の疲労

・年齢による筋力の衰え

足の外側に限らず、一般的な足がつる原因は基本的に上記の理由が原因です。他にも病気が原因で足の外側がつることもありますが、それらは病気だったり治療薬による副作用ということもあり、原因が特定できないので、今回は省きます。

また、腓骨筋というふくらはぎの外側にある細い筋肉が、足の外側や横がつったときに実際つっている筋肉であることが多いです。弁慶の泣き所と呼ばれるすねの筋肉である前脛骨筋を足の外側、ととらえる人もいます。

すねの外側の筋肉がつった場合の原因や対処法についてはこちらの記事をご覧下さい。
足がつる対処法 すねの外側がつった場合の対処法と予防法

腓骨筋とはどんな筋肉?

出典:http://blackboxer.blog.jp/archives/23906660.html
実は腓骨筋は、長腓骨筋と短腓骨筋の2つの筋肉があります。どちらも動きは同じで、足を伸ばしたり外反(足の小指側を上げる動き)させます。

細い筋肉でもあり、ふくらはぎの外側なので冷えやすいから、つりやすいのかもしれません。

私の患者さんでも足がつる方が多いですが、腓骨筋がつる方は、女性や高齢者といった、「筋肉量が少ない」方が多い傾向にあります。

それでは次に、足の外側がつる場合の対処法についてお伝えしていきますね。

足の外側がつる時の部位別の対処法や治し方

対処法や治し方ですが、一般的にはどの箇所に関しても似たような対処法や治し方になります。

水分不足であれば、麦茶やスポーツドリンクなどのミネラルが含まれている水分を摂る。冷えが原因であれば、つった箇所を温める。筋肉疲労や筋力低下が原因であれば、つった場合はストレッチ、予防策としては適度な運動や筋力アップを目的とした運動、といったところです。

各部位で異なるのは、ストレッチと筋力トレーニングくらいなので、それらについて解説していきます。
水分不足で足がつるのを予防したいなら、麦茶やスポーツドリンクのまとめ買いがおすすめです。ネット通販なら、自宅まで運んでくれるので楽ですよ。

ふくらはぎの外側/腓骨筋

腓骨筋のストレッチに関してはこちらの動画がとても分かりやすいです。

寝てる最中に足の外側がつる方は、お風呂後や寝る前にこのストレッチをやってもらうとかなり予防できますよ。

足首の外側

足首の外側がつる場合も、腓骨筋と同じストレッチでOKです。他には、足首を回してもらうのも、足首の外側がつった場合の対処法や予防法として効果があります。

足の外側

足の外側は、足の小指側になります。ストレッチ方法としては、足の小指をつまんで曲げ伸ばしするくらいです。

予防方法としては、足の裏を柔らかくしておくことです。なので、青竹ふみや足裏マッサージにいったりするのがおすすめです。

太ももの外側

太ももの外側がつるケースはけっこうレアですが、つった場合はかなりツライ箇所になります。太ももの外側は、大腿筋膜張筋という大きな筋肉です。

つった場合のストレッチはちょっと難しいですが、コチラの動画が分かりやすいです。

また、予防でストレッチを行うなら、ストレッチポールがあると、より大腿筋膜張筋に効果的なストレッチが行えます。

ちょっと難しいですが、試してみて下さいね。

足の外側・横、腓骨筋がつる時のまとめ

今回は、足の外側がつる場合の原因や対処法についてまとめてみました。

基本的には予防が大切なので、水分をしっかり摂ることを心がけ、睡眠や適度な運動もしっかり行ってください。

それでも足がつってしまった時は、今回ご紹介したストレッチを無理のない範囲で行ってもらうと比較的早く改善するでしょう。

 

足のつりやこむら返りの原因は○○不足

足のつりやこむら返りの原因は、マグネシウム不足と言われています。
でも、マグネシウムを摂るだけではイマイチで、カルシウムと一緒に摂取することで、カラダへ良いはたらきをしてくれます。 しかし、単に摂ればいい、という訳ではなく、

カルシウム2:マグネシウム1

のバランスで継続して摂取するのが重要なんです。

「毎日の食事で、こんなバランス意識するのは難しい・・・」

たしかに普段の食事で、こんなバランスを考えてミネラルを摂るのは難しいですし、そもそも現代人はミネラル不足と言われています。
1日あたりの平均摂取量と推奨量
※平成25年の国民健康・栄養調査による

【マグネシウム】
男性推奨量:320~370mg
平均摂取量:225mg -95~145mg
女性推奨量:270~290mg
平均摂取量:225mg -45~65mg

【カルシウム】
男性推奨量:650~800mg
平均摂取量:520mg -130~280mg
女性推奨量:650mg
平均摂取量:489mg -161mg
いかがでしょうか。

マグネシウムもカルシウムも男女共に全然足りていないですよね。


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