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ふくらはぎがつる“こむら返り”を経験された方は多いかと思いますが、実は、手の指もつることがあります。

実際に、指がつったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
指がつると食事さえもままならなくなりますよね。

今回は、指がつる原因と対処法をご紹介します。

手の指がつる原因は?

筋肉に力が入り収縮した状態のままになってしまう現象が「つる」という症状です。
指がつってしまうのは、大きく分けて次の2つの原因が考えられます。

1)指の筋肉疲労
よく指がつる方は、字を書いたりPCのキーボードを打ったりスマホを操作したりなど、長時間、指を使い続けていませんか?

指の疲れを感じてもなお使い続けていると、指の筋肉が筋肉疲労を起こし、つってしまうのです。

箸を使うなど日常的なことでも手の指がつってしまう方は、指の筋肉をしっかりと休ませましょう。
ぬるめのお湯に浸けたり、軽いマッサージで筋肉をほぐすのも効果的です。

2)ミネラル不足
ミネラルが不足すると指や足がつりやすくなります。
数多くあるミネラルの中でも、特にマグネシウムとカルシウムは筋肉を円滑に動かす働きがあり、これらが不足すると、筋肉が痙攣しやすくなります。

ミネラルは体内で作ることができないので、食事から摂らなければ不足してしまいます。ダイエットなどで食事制限をしている方は、特に意識して積極的にミネラルを摂るようにしましょう。

指のつりを予防できるの?

指がつる原因が分かれば、予防できます。
マグネシウムやカルシウムといったミネラルを摂るのと同時に、血行を良くして、指のつりを予防しましょう。

●マグネシウムを多く含む食品
現代の食生活では特にマグネシウムが不足しがちです。
一昔前の日本人がよく食べていた玄米や麦に多く含まれていますが、現代の主食となっている白米やパンにはあまり含まれていません。

そこで、オススメなのが「素干しわかめ」です。
海藻類は全般的にマグネシウムを多く含んでいるのですが、素干しわかめは1日20~30gほどで1日分を摂取できます。
クエン酸はマグネシウムを吸収しやすくする働きがあるので、クエン酸を含むレモン汁をかけた海藻サラダはオススメです。

他にも、豆腐や油揚げなどの大豆製品、ナッツなどの種実類、魚介類、抹茶などにも多く含まれています。

妊婦の方がつりやすいのは、摂った栄養を胎児と共有しているので、母体が栄養不足になってしまうためです。積極的に摂るようにしましょう。

●カルシウムを多く含む食品
カルシウムの代表的な働きは骨や歯を作ることですが、筋肉の収縮を制御したり神経の伝達をスムーズにする働きもあり、不足するとつりやすくなります。
妊婦の方はもちろん、ホルモンバランスが乱れやすい更年期の女性はカルシウムが不足しがちなので、積極的に摂るようにしましょう。

カルシウムを多く含む食品は、やっぱり牛乳ですよね。
1日の摂取量をカバーするには、1日にコップ2杯が目安です。

牛乳やチーズなどの乳製品のほか、煮干しや干しエビなどの干物や骨まで食べられる魚、海藻類、緑黄色野菜にも多く含まれています。
中でも、干しエビや煮干しは少量でも多くのカルシウムを摂取できますよ。

ただし、カルシウムはマグネシウムの吸収を妨げてしまいます。カルシウム2~3:マグネシウム1の割合が理想なので、カルシウムを多く摂ったらマグネシウムも増やすようにしましょう。

●血行を良くする
せっかく摂ったミネラルなどの栄養も血行が悪いと体の隅々にまで行き渡りませんよね。
寒い冬はもちろん、夏でも冷たい物の食べ過ぎやエアコンで体を冷やさないようにしましょう。

生姜や唐辛子といった体を温める食材を積極的に摂ることもオススメです。
また、シナモンには毛細血管を修復して健康を守る効果が、漢方のヒハツには血流改善の効果があります。紅茶やコーヒーにシナモンをプラスしたり、肉料理にヒハツを振り掛けたりなど、普段の食事に少しプラスしてみてはいかがですか。

併せて、お風呂ではぬるめのお湯にゆっくり浸かって、体の芯から温めるのも効果的です。
少し熱めのお湯に足を浸ける足湯や手を浸けるのも効果がありますよ。

職場や出先などで手が冷えている時は、指のストレッチもオススメです。
1)両方の手にぎゅっと力を入れて握り拳をつくる
2)小指から順番にゆっくりと開く
3)1・2を数回繰り返す

●アルコールは控えめに
ミネラルは体内のアルコールを分解するために大量に使われてしまいます。また、アルコールには利尿作用があるので、水分を排出してしまい、水分やミネラルの不足に繋がります。

指や足がつりやすい方は、アルコールを摂りすぎていないか見直してみましょう。

利尿作用のある飲み物として、アルコールのほかコーヒーや紅茶、ココア、玉露のお茶などもありますので、飲み過ぎには注意しましょう。

指がつってしまったら?

指がつってしまった時は、指のストレッチをすると痛みが和らぎます。

つった指を無理に戻そうとすると筋肉などを傷めてしまう場合もあるので、ゆっくりと行うことがポイントです。

1)つった方の手を体の前に伸ばす
2)反対の手でつった指をゆっくりと体側にひっぱりながら筋肉を伸ばす
3)ゆっくりと戻す

つった指の痛みが和らいだら、つっていない指や反対の手の指も行いましょう。

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まとめ

手の指がつりやすい方は、スマホなどで指を使い過ぎていないか、手が冷えていないか、ミネラルなどの栄養は十分摂れているか、アルコールを摂りすぎていないかなど、一度、見直してみましょう。

手の指だけでなく、こむら返りなど足がつりやすい方も原因は同じですので、改善するとつりにくくなりますよ。

ミネラルを補充するサプリメントもありますが、摂りすぎると体に悪影響を及ぼす場合もありますので、用法・用量はしっかりと守りましょう。

 

足のつりやこむら返りの原因は○○不足

足のつりやこむら返りの原因は、マグネシウム不足と言われています。
でも、マグネシウムを摂るだけではイマイチで、カルシウムと一緒に摂取することで、カラダへ良いはたらきをしてくれます。 しかし、単に摂ればいい、という訳ではなく、

カルシウム2:マグネシウム1

のバランスで継続して摂取するのが重要なんです。

「毎日の食事で、こんなバランス意識するのは難しい・・・」

たしかに普段の食事で、こんなバランスを考えてミネラルを摂るのは難しいですし、そもそも現代人はミネラル不足と言われています。
1日あたりの平均摂取量と推奨量
※平成25年の国民健康・栄養調査による

【マグネシウム】
男性推奨量:320~370mg
平均摂取量:225mg -95~145mg
女性推奨量:270~290mg
平均摂取量:225mg -45~65mg

【カルシウム】
男性推奨量:650~800mg
平均摂取量:520mg -130~280mg
女性推奨量:650mg
平均摂取量:489mg -161mg
いかがでしょうか。

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