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妊娠中の妊婦さんのツラい悩みのひとつが「こむら返り」です。実は、妊婦さんにこむら返りが起きやすい理由は科学的に証明されていて、避けるのは非常に難しいんです。。。

そこで今回は、妊娠中のこむら返りや足がつりやすくなる原因や対処法についてまとめました。正しい対処法や予防法を知って、こむら返りと上手く付き合っていきましょう。

妊娠中にこむら返りや足がつりやすくなる原因は?


基本的なこむら返りの原因としては、「血流の悪化」「ミネラルの不足」「筋肉の疲労」などがあります。妊娠中のこむら返りの原因も基本的には上記の3つですが、それぞれの症状の原因が少し異なってきます。

こむら返りの各原因について解説していきますね。

骨盤の緩みやゆがみ

骨盤の緩みやゆがみが原因で起こるこむら返りは、妊娠後期にでやすくなります。理由としては、出産が近づくにつれ骨盤を緩めるためのホルモンが分泌されて、徐々に骨盤が緩んできます。骨盤が緩んでくると、周辺の筋肉の負担も変わってきます。特に大きく変わるのが脚の前面の筋肉で、骨盤が緩んでくると脚の前面の筋肉は引き伸ばされた状態になります。 イメージとしては、脚に力を入れて伸ばした状態です。

この状態に反して、ふくらはぎの筋肉は元に戻ろうとします。

妊婦さんは、常に脚の前面の筋肉とふくらはぎの筋肉が、引っ張り合っている状態なので、筋肉が疲れてしまい、ちょっとした動きでも足がつってしまうのです。

栄養バランスの崩れ

妊娠中は、お腹の胎児に栄養をたくさん送らなければならないので、母体となる妊婦自身の栄養バランスが崩れてしまいます。

特に、カルシウムやマグネシウムといったミネラルが不足してくると、筋肉の動きが悪くなり、こむら返りが起きやすくなります。

体型の変化

妊娠中期~後期になると、お腹がかなり大きくなってきます。お腹が大きくなると、物理的に腰周りから脚への血管が圧迫されて、血流が悪くなることがあります。

脚の血行が悪くなると、当然、筋肉が固くなったり脚が冷えやすくなるので、足がつりやすくなったりこむら返りがおきやすくなります。

次に、妊婦だと避けるのが難しいこむら返りの対処法をお伝えしていきます。

妊娠中のこむら返りの対処法4選

妊娠中は避けるのが難しいこむら返りなのですが、幾つか対処法もあります。ここでは、多くの対処法の中から、効果的でやりやすいものを4つ後紹介していきます。

散歩・ウォーキング

こむら返りはとても痛いので、足がつるとその場で座り込んだり安静にする人が多いのではないでしょうか。

こむら返りは足の筋肉の痙攣なので、実は安静にするよりも、立ち上がって軽く歩いた方が痙攣した筋肉のストレッチとなり、早めに痛みや痙攣を和らげてくれるんです。

ただし、痛みが強い場合は、無理して立ち上がったり歩くとつまづいて転倒してしまうことがあるので、痛みがある程度治まってから立ち上がるようにしてください。

軽いストレッチ

上記の散歩・ウォーキングと同じ考え方の対処法です。

【やり方】

1.床に腰を下ろした状態で、こむら返りをおこしている足の指を掴みます。

2.そのままふくらはぎを伸ばすように、身体側に引っ張ります。この状態を8~10秒キープして、指を離して元に戻します。

これを痛みが引くまで繰り返せばOKです。

妊娠後期で、お腹が大きくて足の指がつかめないときは、家族にやってもらったりしてください。

温める

こむら返りは、足の血行不良や冷えが原因のことが多いので、こむら返りがおきたら温めてあげることで痛みが軽減されてきます。

温めるには、半身浴が一番おすすめですが、すぐにお風呂の準備をするのは難しいので、温シップがおすすめです。温シップだと使い捨てでもったいない、という方は、電気毛布もおすすめですよ。

 

マッサージ

こむら返りは足が痙攣している状態なので、マッサージも対処法として効果があります。ただし、「揉む」というよりも「さする」といったイメージで行ってください。

私も妊婦さんをマッサージするとき、脚は基本的にさするように行っています。「さするだけだとあまり効果がないのでは?」と思われるかもしれませんが、ゆっくりとさすってあげると、けっこう筋肉がほぐれてくるのが実感できるはずですよ!

また、足裏は絶対に押さないように注意してください。足裏にはつぼや反射区があり、流産してしまう危険性もあるので。

ここまで、足がつったりこむら返りが起きた場合の対処法をご紹介してきました。でも、できればこむら返りが起きないのが一番ですよね^^

妊娠中のこむら返りの予防法は?

妊娠中は避けがたいこむら返りですが、予防することもできます。ここでは予防法について解説してきます。

基本的には、こむら返りの原因である「冷え」「血行不良」「栄養バランスの崩れ」を解消してあげればOKです。

なので、「冷え」「血行不良」予防として、適度な運動の軽い散歩やストレッチ。あとは半身浴やシャワーを浴びるのも予防法としておすすめです。特にシャワーはやや水流を強めにして、ふくらはぎに当ててあげると、マッサージ効果もあります。

「栄養バランスの崩れ」は、食生活を見直すのが一番の予防になります。
カルシウム・マグネシウム・ビタミンBが多く含まれる食品を摂ると良いのですが、妊娠中はつわりもあり、なかなか食べられない方も多いのでは。

そういったときは、サプリメントで栄養を補ってあげるのがおすすめです。最近では妊婦用のサプリメントが幾つかあるので興味のある方はチェックしてみて下さいね。

 

足のつりやこむら返りの原因は○○不足

足のつりやこむら返りの原因は、マグネシウム不足と言われています。
でも、マグネシウムを摂るだけではイマイチで、カルシウムと一緒に摂取することで、カラダへ良いはたらきをしてくれます。 しかし、単に摂ればいい、という訳ではなく、

カルシウム2:マグネシウム1

のバランスで継続して摂取するのが重要なんです。

「毎日の食事で、こんなバランス意識するのは難しい・・・」

たしかに普段の食事で、こんなバランスを考えてミネラルを摂るのは難しいですし、そもそも現代人はミネラル不足と言われています。
1日あたりの平均摂取量と推奨量
※平成25年の国民健康・栄養調査による

【マグネシウム】
男性推奨量:320~370mg
平均摂取量:225mg -95~145mg
女性推奨量:270~290mg
平均摂取量:225mg -45~65mg

【カルシウム】
男性推奨量:650~800mg
平均摂取量:520mg -130~280mg
女性推奨量:650mg
平均摂取量:489mg -161mg
いかがでしょうか。

マグネシウムもカルシウムも男女共に全然足りていないですよね。


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