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突然ですが、「足がつった」と聞いて、足のどこがつったと思いますか?

“ふくらはぎ”を思い浮かべた方が多いかと思いますが、“太もも”もつることがあります。
実際に太ももがつった経験がある方もいるのではないでしょうか。

今回は、太ももがつるや原因、予防策をご紹介します。

“つる”ってどういう状態?

突然の激痛に襲われる足のつり。あまりの痛さに暫く動けませんよね。
私が初めて足がつった時は、とんでもない大けがをしたのではないかと焦った記憶があります。

では、つっている時、筋肉はどういった状態になっているのでしょう?

成人の体には筋肉が3~4割程度あると言われており、骨を包み込んでいます。
関節は、筋肉が伸びたり縮んだりすることで曲がり、動きます。例えば、膝を曲げるといった動作一つでも、伸びている筋肉と縮んでいる筋肉があります。
つまり、筋肉は体を動かすために、常に伸びたり(伸展)縮んだり(収縮)を繰り返しているのです。

足がつっている時は、この筋肉が縮んだままになるため、激しい痛みを伴い動けなくなるのです。

サッカーなどの試合中、足がつってしまった選手がトレーナーに足を伸ばしてもらっているのを見たことはありませんか?

これは、縮んだままになってしまった筋肉をゆっくり伸ばし、正常な状態に戻しているのです。

私たちも足がつった時は、足を真っ直ぐに伸ばし、足の指を体に引き寄せるように手前に倒すことで、縮んだままの筋肉を伸ばすことができます。

ふくらはぎと太ももの“つり”は違うの?

足のつりでよく聞くのは、ふくらはぎがつる“こむら返り”ではないでしょうか。

しかし、人によってつりやすい部分が異なり、中には、太ももがつる方もいます。
同じ太ももでも、太ももの前側がつる方と後ろ側がつる方に分かれます。

こむら返りも太もものつりも何かしらの原因があります。

■こむら返りの原因
ふくらはぎの筋肉がつる“こむら返り”には様々な原因が考えられますが、主な原因を挙げてみましょう。

 ・足の筋肉疲労
 ・足の冷え
 ・水分不足
 ・カルシウム・マグネシウム不足
 ・筋力・体力の低下
 ・骨盤や体の歪み

これらの原因がいくつか重なると、こむら返りを起こしやすくなります。
原因を一つでも多く取り除き、こむら返りを防ぎましょう。

■太ももがつる原因
“つる”ということは、筋肉が縮まったままになってしまうことなので、つる箇所による原因の大きな違いはなく、太ももがつる場合もこむら返り場合と同様の原因となります。

しかし、“太もものつり”には骨が原因となっている場合があります。

太ももには大腿骨があり、骨盤から繋がっています。
骨盤がズレたり歪んだりすると、骨盤と繋がっている大腿骨にもズレが生じます。そうすると、大腿骨が外れないように筋肉が頑張るため、正常な状態よりも筋肉に負担がかかってしまい、太ももがつりやすくなります。

同じような場所が頻繁につる場合、一度、整形外科を受診し、骨盤のズレや歪みなどの検査をお勧めします。

“つり”を予防する方法は?

「こうすれば絶対に足がつりません」といった対策は残念ながらありませんが、足がつる原因を一つ一つ詳しく知ることによって、予防へと繋がるのではないでしょうか。

■足の筋肉疲労
運動などで筋肉に疲労が溜まると、その筋肉の水分やイオンバランスが崩れ、筋肉が痙攣しやすくなり、足がつりやすくなります。

また、立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢の場合も、筋肉のこりやむくみと共に筋肉疲労を起こし、異常に収縮しやすくなります。

運動などの後には熱をもった筋肉を冷やしたり、長時間同じ姿勢などで筋肉がこっている場合は温めて血行を良くすることが効果的です。

■足の冷え
冬の寒さや夏の冷房などで体が冷えると血行が悪くなります。特に体の末端である足は血行が悪くなりやすい個所です。
血行不良になると、脳からの指示を筋肉へ伝達する神経伝達物質として重要なミネラルなどの栄養が体の隅々まで行き渡らなくなり、不足してしまいます。

さらに、体が冷えると筋肉は緊張状態になります。これは、これ以上体が冷えないように体温を保つためです。この状態が続くと筋肉が痙攣しやすくなるため、つりやすくなります。

また、間違ったダイエットによる栄養不足やエネルギー不足で冷えの症状が現れ、足のつりに繋がることもあります。

■水分不足
体の水分が不足すると血液の流れが悪くなります。さらに、塩分やミネラル、カリウム、カルシウムなども不足するためイオンバランスが崩れてしまいます。

イオンバランスが崩れると筋肉が正常に動けなくなるため痙攣が起きやすくなり、つりやすくなってしまいます。

効率的に摂取するには、ミネラルウォーターやスポーツドリンクがお勧めです。
摂取する際は、少しずつこまめに摂取しましょう。

■カルシウム・マグネシウム不足
カルシウムは歯や骨の元になっている栄養素ですが、脳と筋肉の間の神経伝達を正常に保つ働きがあり、筋肉を正常に動かすために欠かせない栄養素でもあります。

マグネシウムは体内のカルシウムの量を調節する働きがあります。汗などと共に体外へ排出され不足すると、カルシウムのバランスも崩れてしまうので、足がつりやすくなります。

特に、妊娠中は様々な栄養素が胎児に送られるため、母体は不足しがちになります。妊娠中の方は栄養をしっかり補給しましょう。

■筋力・体力の低下
筋肉は年齢と共に徐々に減っていきますが、運動不足でも減ってしまいます。

運動不足などで筋肉を使わずにいると、筋肉が痩せ、筋力が低下します。すると、少ない筋肉で体を動かすことになるので、筋肉への負担が大きくなってしまいます。この場合、日常生活の何気ない動作でも筋肉疲労へと繋がり、足がつりやすくなります。

また、体力が低下した場合、少しの運動でも筋肉へ負担がかかるため、足がつりやすくなります。

年齢に関係なく、トレーニングで筋肉を増やせるので、適度な運動を続けることが大切です。

■骨盤や体の歪み
骨盤は体の中心にあり、背骨や太ももの骨である大腿骨とも繋がっており、骨盤が歪むと体全体に影響します。
筋肉は骨を囲むようにあり、歪みを正常に戻そうとするため筋肉に負担がかかり、慢性的な筋肉疲労を起こします。

骨盤や体の歪みが原因となっている筋肉疲労は、歪みが生じている特定の箇所に起こるので、足のつりも特定の箇所で頻繁に起こります。

思い当たる方は、整形外科などで骨盤や体の歪みを検査し、歪みを治しましょう。

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太ももの“つり”の予防方法

■適度な運動
筋肉や体力は、日頃の運動やトレーニングで維持・向上することができます。スポーツを始めたりトレーニングジムへ通うことができれば一番いいのですが、歩く時間を増やすだけでも効果があります。

電車なら一駅分を歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を歩くなどして、普段の生活の中でも筋肉や体力の向上や維持するこができます。

ただし、急に激しい運動をすると筋肉疲労の原因になりますので、体に負担がかかりすぎないよう、毎日少しずつ行いましょう。

■ストレッチ
人の体には、全身に大小さまざまな筋肉があります。
しかし、日常生活では動かす筋肉も限られてしまうので、疲労を感じる個所やあまり動かさない箇所の筋肉をストレッチでほぐし、疲労や緊張を和らげましょう。

運動の後など疲れを感じる時もストレッチやマッサージが効果的です。

■水分補給
水分不足にならないために、水分の補給は必ず行いましょう。
運動などで汗をかいた時はもちろん、普段の生活の中でも喉が渇いたと感じる前に水分を摂りましょう。
運動前や寝る前の水分補給も効果的です。

水分は水やお茶でもいいですが、ミネラルが入っている麦茶やイオンバランスが整えてあるスポーツドリンクがお勧めです。

■冷え対策
冷房の風に直接当たらない、ぬるめの湯船にゆっくり浸かる、靴下を履く、アイスやジュースなど冷たい物を摂りすぎないなど、冬はもちろん夏も体を冷やさないようにしましょう。

冬は体の内側から温まる生姜などの根野菜を摂ることも効果的です。

■ミネラルの補給
カルシウムやマグネシウムといったミネラルを補給するためにも、バランスの取れた食事を心がけましょう。

・カルシウムを多く含む食品
   牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、干しエビ、煮干し、ごま など

 ・カリウムを多く含む食品
   油揚げ・納豆などの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類、ひじき、わかめ など

 ・マグネシウムを多く含む食品
   アーモンドなどのナッツ類、ごま、あさり、青のり、干しエビ、きなこ など

また、足がつってから数分以内にレモンやグレープフルーツなどクエン酸を含む柑橘系の果物を食べると、2分ほどで足のつりが治まる例も報告されています。

■膝を曲げて寝る
寝ている間、布団の重みによって足が伸びていると、つりやすくなります。

寝る時に膝の裏に小さめのクッションなどを置き、軽く膝を曲げた状態になるようにすると、足がピンっと伸びきった状態を回避できます。

就寝中に足がつりやすい人は、一度試してみてくださいね。

足がよくつる方は、生活習慣を見直すだけで足がつりにくくなる場合があります。原因に思い当たることがあれば、改善しましょう。

太ももが頻繁につる場合、骨盤や体の歪みが原因となっていることがあります。さらに、放置すると足底筋膜炎などの炎症を起こす場合もありますので、整形外科での受診をお勧めします。

 

足のつりやこむら返りの原因は○○不足

足のつりやこむら返りの原因は、マグネシウム不足と言われています。
でも、マグネシウムを摂るだけではイマイチで、カルシウムと一緒に摂取することで、カラダへ良いはたらきをしてくれます。 しかし、単に摂ればいい、という訳ではなく、

カルシウム2:マグネシウム1

のバランスで継続して摂取するのが重要なんです。

「毎日の食事で、こんなバランス意識するのは難しい・・・」

たしかに普段の食事で、こんなバランスを考えてミネラルを摂るのは難しいですし、そもそも現代人はミネラル不足と言われています。
1日あたりの平均摂取量と推奨量
※平成25年の国民健康・栄養調査による

【マグネシウム】
男性推奨量:320~370mg
平均摂取量:225mg -95~145mg
女性推奨量:270~290mg
平均摂取量:225mg -45~65mg

【カルシウム】
男性推奨量:650~800mg
平均摂取量:520mg -130~280mg
女性推奨量:650mg
平均摂取量:489mg -161mg
いかがでしょうか。

マグネシウムもカルシウムも男女共に全然足りていないですよね。


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