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ふくらはぎの筋肉がつる「こむら返り」は、就寝中が多いかと思いますが、運動中や運動後にも起こりやすくなります。

妊娠後期の方や高齢者の方は足がつりやすくなると言われていますが、運動中や運動後のこむら返りは年齢に関係なく、若い方でも起こります。実際に、サッカーやマラソンのテレビ中継などで足がつってしまった選手を見たこともあるのではないでしょうか。

なぜ、運動中や運動後に足がつりやすくなるのでしょうか。
その原因と予防法をご紹介します。

運動中・運動後のこむら返りの原因

◆筋肉疲労
運動中にこむら返りが起こる一番の原因は、筋肉の使い過ぎによる筋肉疲労です。

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が異常に収縮したり痙攣したりして強い痛みを伴う症状で、ふくらはぎの筋肉へのエネルギー補給が間に合わず、筋肉の収縮をうまくコントロールできなくことが一因です。

脚の筋肉は体を支えているため、他の筋肉よりも負荷がかかっており、中でもふくらはぎは日常生活でも常に負荷がかかっている筋肉です。ウォーキングなどの軽い運動でもふくらはぎの筋肉を使っているので、疲労しやすくなります。

運動不足の人は年齢に関係なく起きやすい傾向にありますが、スポーツ選手など日頃から運動をしている人でも、極端に激しい運動をすると起きやすいです。

◆準備運動の不足
普段あまり使っていない筋肉に急に強い力が加わったり、激しく動かすことで足がつりやすくなります。
運動の前にはストレッチなどの準備運動で筋肉をほぐし、筋肉を温めておきましょう。

◆水分の不足
血中の水分量が不足すると血液がドロドロになり、流れが悪くなります。血液の流れが悪くなると、体の隅々まで酸素や栄養を運ぶことができなくなり、筋肉が疲れやすくなり、回復も遅くなります。
また、筋肉も硬くなるため痙攣しやすくなり、足がつりやすくなってしまいます。

“軽い運動だから” “大量に汗をかいていないから”と油断せずに、しっかりと水分を補給しましょう。

◆ミネラルの不足
汗をかくと水分と同時にミネラルも体から排出されてしまいます。
ミネラルは筋肉を動かす神経の伝達をスムーズにする働きがあり、必要不可欠な栄養素です。
筋肉は、神経を通して脳からの「動け」という命令を受け取ることによって動いています。しかし、ミネラルが不足すると神経が異常に興奮してしまい、脳からの命令を筋肉にうまく伝えることができなくなってしまいます。

特に大切なミネラルは
 ・マグネシウム
 ・カルシウム
 ・カリウム
 ・ナトリウム
などが挙げられます。

中でも、マグネシウムやカルシウムが不足すると筋肉の収縮に影響が出て、筋肉が疲れやすくなり、足がつりやすくなります。
マグネシウムとカルシウムは2:1の割合が理想とされており、このバランスが崩れると足がつりやすくなると言われています。

マグネシウムは豆腐などの大豆製品やナッツなどの種実類、魚介類に多く含まれています。
カルシウムは乳製品や煮干しなど骨ごと食べる魚、桜エビなど殻を食べるエビ、大豆製品に多く含まれています。

◆栄養の不足
ミネラルの他にも、ビタミンB1とタウリンが不足すると、筋肉の疲労回復が遅くなり痙攣しやすくなるため、足がつりやすくなると言われています。

ビタミンB1は豚肉やうなぎ、大豆などの豆類に多く含まれています。
タウリンはアミノ酸の一種で、真だこ、カツオ、牡蠣といった魚介類に多く含まれています。

運動中・運動後のこむら返りの予防策

運動中や運動後のこむら返りの予防策として、次の2点が挙げられます。

◆運動前と運動後のストレッチ
激しい運動の前はもちろん、ウォーキングなど軽い運動の前にもストレッチを行い、筋肉をよく伸ばし、温めることが大切です。
ストレッチで筋肉をほぐし柔らかくすることは、こむら返りの予防だけでなく、脂肪燃焼の効率が上がるため、運動の効果も上がります。

また、運動後のストレッチとマッサージも大切です。
運動による疲労で硬くなった筋肉をほぐし、血行を良くすることで筋肉の疲労を和らげ、回復を促すので、こむら返りの予防に効果的です。

◆運動前と運動中の水分補給
運動中に水分を補給される方は多いかと思いますが、運動の前にもコップ1杯程度の水分をとっておくことは、足がつるのを予防するのにとっても重要です。

また、運動中の水分補給では、スポーツドリンクが一般的ですが、スポーツドリンクだけだと甘すぎて、逆に口の中がネバネバしたりのどが渇いたりすることがあります。そんなときは、水で薄めたり、スポーツドリンクとミネラルウォーターを別々に準備しておいて、スポーツドリンクの後にミネラルウォーターを飲んで口中をスッキリさせる、という方法もオススメですよ。

味はイマイチですが、麦茶にはミネラルが含まれています。しかし塩分が無いので、麦茶に塩をひとつまみ入れたものをスポーツ中に飲むのもオススメです。 人によっては、ほんのりした塩味が美味しい!、という意見もありますので^^

また、水分を摂る時は、一度に大量の水分をガブ飲みすると胃腸に負担をかけてしまうので、こまめに摂るようにしましょう。

日頃からのバランスの取れた食事はもちろん、運動前後のストレッチやマッサージ、そして、運動中はもちろん、運動前の水分補給が運動中や運動後のこむら返りの予防につながります。
運動中や運動後によく足がつるという方は、一度、ストレッチやマッサージ、水分補給を実践してみてくださいね。

 

足のつりやこむら返りの原因は○○不足

足のつりやこむら返りの原因は、マグネシウム不足と言われています。
でも、マグネシウムを摂るだけではイマイチで、カルシウムと一緒に摂取することで、カラダへ良いはたらきをしてくれます。 しかし、単に摂ればいい、という訳ではなく、

カルシウム2:マグネシウム1

のバランスで継続して摂取するのが重要なんです。

「毎日の食事で、こんなバランス意識するのは難しい・・・」

たしかに普段の食事で、こんなバランスを考えてミネラルを摂るのは難しいですし、そもそも現代人はミネラル不足と言われています。
1日あたりの平均摂取量と推奨量
※平成25年の国民健康・栄養調査による

【マグネシウム】
男性推奨量:320~370mg
平均摂取量:225mg -95~145mg
女性推奨量:270~290mg
平均摂取量:225mg -45~65mg

【カルシウム】
男性推奨量:650~800mg
平均摂取量:520mg -130~280mg
女性推奨量:650mg
平均摂取量:489mg -161mg
いかがでしょうか。

マグネシウムもカルシウムも男女共に全然足りていないですよね。


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