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就寝中にふくらはぎがつって、あまりの痛さに目が覚めた!
歩いている時や階段を上っている時、突然ふくらはぎがつった!

こんな不快な経験をされた方も多いのではないでしょうか。

今回は、突然激痛に襲われるふくらはぎの足のこむら返り(足がつる)対処法、予防策をご紹介します。

ふくらはぎがつったときの治し方

足のふくらはぎがつる「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋(ひふくきん)が異常に収縮することで起こる症状です。

その主な原因としては、

 ・水分やミネラルの不足
 ・運動不足
 ・筋肉疲労
 ・足の血流低下

と言われています。

こむら返りの一番の治し方は、収縮した腓腹筋を伸ばすことです。
アキレス腱を伸ばすように意識しながら、つま先を体側へ引き寄せましょう。

人の足はアキレス腱がふくらはぎの筋肉の収縮を司っており、アキレス腱が伸びるとふくらはぎの筋肉も伸び、アキレス腱が縮むとふくらはぎの筋肉も縮みます。
よって、アキレス腱を伸ばすことでふくらはぎの筋肉も伸びて、こむら返りを治すことができます。

就寝中にふくらはぎがつったときの対処法

アキレス腱を伸ばすように意識しながら、つま先を体側へ引き寄せ、アキレス腱を伸ばしたらゆっくり元に戻します。このアキレス腱とふくらはぎのストレッチを痛みが治まるまで行いましょう。
ポイントは、元に戻す時はゆっくりです。

また、痛みが治まったら、ふくらはぎの筋肉をやさしくマッサージしたり、蒸しタオルなどで温めると効果的です。筋肉の緊張を和らげ、回復が早まりますよ。

外出中にふくらはぎがつったとき対処法

ベンチなど座る場所があれば座りましょう。靴を脱ぎ、つま先を体側へ引き寄せてアキレス腱とふくらはぎのストレッチを行います。
座る場所がなければ、アキレス腱を伸ばす運動をゆっくりと行いましょう。

痛みが治まったら、屈伸運動をしたりふくらはぎをマッサージすると効果的です。

⇒簡単にできる!ふくらはぎがつったときに効果的なマッサージやり方

ふくらはぎがつるのを予防するには?

癖になりやすいと言われるこむら返りですが、加齢とともに慢性化しやすいとも言われています。
繰り返さないためにも、日頃から予防しましょう。

筋肉量を増やす

まずは、ふくらはぎなど足の筋肉量を増やしましょう

普段あまり歩かないなど運動不足の人は、スクワット運動がお勧めです。
足の筋肉を効率よく鍛えることができ、また、血流が良くなるため疲労を回復すると言われています。

ただし、筋肉に負担をかけ過ぎないよう、初めは回数を少なくし、徐々に回数を増やすようにしましょう。

ストレッチとマッサージ

お風呂あがりのストレッチとマッサージもこむら返りの予防になります。
ふくらはぎを中心としたマッサージは蓄積した筋肉の疲れを解消し、足を含めた全身のストレッチで筋肉を柔軟にすることで、こむら返りの予防にもなります。

筋肉の緊張をゆっくりほぐすストレッチとマッサージを習慣化できるといいですね。

湯船につかる

こむら返りの原因として、足の冷えによる血行不良も挙げられます。
少しぬるめの湯船にゆっくりとつかり、体を芯から温め、全身の血流を良くしましょう。筋肉をマッサージしながらつかると、より効果的です。

ミネラル分の摂取

血中のミネラル不足もこむら返りの原因となります。特に、マグネシウムとカルシウムは日々の食事で積極的に摂取するよう心がけましょう。

カルシウムは牛乳などの乳製品や小魚、マグネシウムは豆腐などの大豆製品やナッツ類に多く含まれています。

アレルギーがあったり、歯が弱くてナッツや小魚など固いものが食べられない。 そんなときはサプリメントでの補給するのも有効ですよ!
今は、こむら返りや足がつるのを予防するための専用サプリメントもあるので、ぜひチェックしてみてください。

運動中の予防策は?

運動している人の中には、運動中や運動後にふくらはぎがつった経験した人もいるのではないでしょうか。

運動中や運動後にふくらはぎがつるのを予防するには、ストレッチが有効です。
運動前の入念なストレッチはもちろん、運動後のストレッチと軽いマッサージはこむら返りの予防になります。

また、運動中の水分補給にはスポーツドリンクがお勧めです。
汗とともに排出されるミネラル分をスポーツドリンクでしっかり補給しましょう。

足の血行を良くしてこむら返りを予防!
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まとめ

今回は、様々なケースでふくらはぎがつった場合の対処法や予防法などをご紹介させていただきました。

それでもふくらはぎがつってしまったら、アキレス腱を伸ばし、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで痛みが治まります。
また、予防策として、日頃からの運動やストレッチ、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルの摂取を心がけましょう。

 

足のつりやこむら返りの原因は○○不足

足のつりやこむら返りの原因は、マグネシウム不足と言われています。
でも、マグネシウムを摂るだけではイマイチで、カルシウムと一緒に摂取することで、カラダへ良いはたらきをしてくれます。 しかし、単に摂ればいい、という訳ではなく、

カルシウム2:マグネシウム1

のバランスで継続して摂取するのが重要なんです。

「毎日の食事で、こんなバランス意識するのは難しい・・・」

たしかに普段の食事で、こんなバランスを考えてミネラルを摂るのは難しいですし、そもそも現代人はミネラル不足と言われています。
1日あたりの平均摂取量と推奨量
※平成25年の国民健康・栄養調査による

【マグネシウム】
男性推奨量:320~370mg
平均摂取量:225mg -95~145mg
女性推奨量:270~290mg
平均摂取量:225mg -45~65mg

【カルシウム】
男性推奨量:650~800mg
平均摂取量:520mg -130~280mg
女性推奨量:650mg
平均摂取量:489mg -161mg
いかがでしょうか。

マグネシウムもカルシウムも男女共に全然足りていないですよね。


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