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こんにちは。今回は「すねの外側」がつった場合の原因や対処法についてお話していきますね。

こむら返りや足がつる経験は、誰しも1度はあると思います。でも、「すねの外側」がつった経験はあまりないのではないでしょうか。

しかし、私のお客様や患者様に聞いてみると、予想以上に

「すねの外側がつるんだけどどうして?」
「足の横がつるんだけど、原因ってなにかな?」

と言われる方が多かったんです。。

そこで、今回は「すねの外側」がつる原因や対処法・予防法についてまとめてみました。

すねの外側はどの辺り?

すねの外側と言っても、どの場所かはっきりとは分かりませんよね。一般的に、「すね」というと、弁慶の泣き所と呼ばれる、ぶつけたときにと~っても痛い部分のことを指します。

足首を上に曲げたときに、ぷくっと筋肉が盛り上がる部分です。この筋肉は、前脛骨筋という名前で、主につま先を持ち上げる動作をする時に使われる筋肉です。

前脛骨筋

では、すねの外側というとどの辺りになるのでしょうか?

 

おそらく、弁慶の泣き所(前脛骨筋)より外側の細い筋肉で、腓骨筋という筋肉のことだと思います。この腓骨筋は、長腓骨筋と短腓骨筋の2つの筋肉からなっています。主に足の小指側を上に持ち上げる動作をする時に使われる筋肉です。

この腓骨筋は、一般的にはあまり知られていない筋肉なので、「足の横」や「ふくらはぎの側面の筋肉」と呼ばれたりもします。

ただ、「すねの外側がつった」と訴えられる患者様によっては、「外側」といっても、詳しくお話を聞いていくと、ふくらはぎの後ろ側の筋肉の外側だったりすることがあります。その場合は、以下の記事で対処法を紹介しているので参考にして下さいね。

⇒足がつる対処法 ふくらはぎがつった場合は?

また、弁慶の泣き所と呼ばれるすねの筋肉「前脛骨筋」がつった場合の対処法はコチラで詳しく説明しています。

⇒すねの筋肉「前脛骨筋」がつった場合の対処法※工事中

では、すねの外側・腓骨筋がつった場合の対処法について説明していきます。ふくらはぎの横ふくらはぎの側面も、腓骨筋として、説明していきます。

すねの外側・ふくらはぎの側面、横がつる原因は?

すねの外側に限らず、足がつる原因はいくつか考えられます。考えられる原因をあげていきますね。

冷え

個人的に、足がつる原因として一番多いのがこの「冷え」だと感じています。なぜなら、冬場寒くなったら急激に、この記事のアクセスが増えたからです。
※アクセスとは、この記事を見に来た人の数です。

こちらは、この記事の2017年11月~12月のアクセス数なのですが、ご覧のように12月6日を境にして急増しています。

2017年は12月に入ると例年より急に寒くなったので、おそらく足がつる人も増えたのではないでしょうか。
実際に私の患者様でも、12月に入ってから老若男女関係なく、

「昨晩、足がつった」
「今朝、足がつって大変だった」

と話される方が増えました。

水分・栄養

水分不足」やビタミン・ミネラルなどの「栄養不足」も、足がつる原因としてよく言われています。

運動しすぎて足がつる人は、ほとんどこの2つが原因だと思います。

運動して汗をかくと、水分とともミネラルが体外に出ていってしまいます。筋肉を動かすときには、ナトリウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルが必要です。

また、疲労回復にはビタミンBも必要なので、ビタミン・ミネラルが不足すると、足がつりやすくなります。マラソンや駅伝などで、走ってる最中に足がつっている選手を見たことがあるかと思いますが、あのような時はビタミン・ミネラル不足が原因の可能性が高いですね。

 

「水分不足」は、運動する人だけでなく、高齢者の足がつる原因でもあります。高齢者は季節問わず、水分を摂らない人が多いんです。
体内の水分が不足してしまうと、体内のビタミン・ミネラルのバランスが崩れてしまい、筋肉の調整がうまくいかず、足がつりやすくなったり、こむら返りが起こりやすくなります。

運動不足

「運動不足」は、若い人でも足がつる原因としてよく考えられます。

筋肉は適度に使っていると、めったなことでは異常収縮(筋肉がつること)は、起きないようになっています。しかし、筋肉を使わない状態が続くと、異常収縮が起きないようにするシステムがうまく作動しなくなってしまうのです。

長時間立ちっぱなしだったり、座りっぱなしだったりして足がつるのも、この仕組みが原因だと考えられます。

すねの外側がつる対処法は?

上記で挙げたように、すねの外側がつる原因はいくつも考えられます。その為、すねの外側つる原因によって対処法や予防法も異なりますが、どの方法もけっこう簡単にできます。

それぞれ原因別に説明していきます。

冷えが原因の対処法

温めることが対処法として挙げられます。

温めてあげれば良いので、いくつも方法がありますが、一番手っ取り早いのは、ひざ下まである長い靴下を履くこと、もしくは、レッグウォーマーもオススメです。

注意点としては、靴下の場合は、あまり締め付けが強くないものを選ぶことです。締め付けが強いと、血流が悪くなってしまい、むくみの原因になったりしてしまいます。

レッグウォーマーの場合は、足首まで覆えるもの選んで下さい。なぜなら、身体の中で「○首」と呼ばれる箇所は、冷やすと体温が他の箇所に比べて下がりやすいのです。

ちょっと話はずれますが、寒いときは「首」「手首」「足首」を温めてあげると、かなり暖かく感じられますよ。

水分不足の対処法

水をこまめに飲むことです。
なぜ、「水分」ではなく「水」と書いたのかというと、「水分」と「水」は、正直別物といってもいいくらい違うので、水だけの方が水分不足には良いようです。

そうは言っても、「水だけだとそんなに飲めない」という方も多いかと思います。そんなときは、ノンカフェインのお茶がオススメです。カフェインは利尿作用があって、トイレが近くなってしまう上に、夕方以降に摂ると眠れなくなってしまうケースもあるからです。

ノンカフェインのお茶で一番オススメなのは、麦茶です。麦茶はノンカフェインの上、カリウムなどのミネラルも含まれており、ミネラル不足も補ってくれるからです。

「水だけだと、ミネラル不足にならないの?」

と思われますが、水を1度に大量に飲んだり、食事の量が極端少ない、ファストフードばかりといったことがなければ、通常の食事だけで十分なミネラルが摂れるので、そこまで気にしなくていいのでは、と個人的には考えています。

気になる方は、麦茶を飲んだり、スポーツドリンクを薄めて飲むむことで、水分と共にミネラルも補うことができます。

スポーツドリンクを薄めて飲む理由は、スポーツドリンクはビタミンやミネラルも入っている上、水分吸収も良いのですが、糖分や人工甘味料も多く含まれているものが多いからです。
水分やビタミン・ミネラルは補えても、余計な糖分を摂ることで、血糖値が急激に上がったり、人工甘味料を摂ってしまうなど、身体に余計な負担がかかる可能性もあります。

薄めることで、摂取する糖分が減るので、身体への負担も減ってくれると考えます。

運動不足の対処法

適度な運動をすることです。

運動といっても、ダイエットのようにカロリー燃焼を目的としたものではないので、ストレッチのような、簡単にできるもので大丈夫です。

仕事が忙しくて運動できない方であれば、

・1駅手前で降りて歩いて帰る
・階段を使う

このくらいのことでOKです。要は、足首の曲げ伸ばしがある動作をして、すねの外側の筋肉を使ってあげればよいのです。特に帰宅するときは、すねの外側の筋肉だけでなく、ふくらはぎ全体の筋肉が疲れているので、歩くだけでかなり足がつるのを予防できるでしょう。

「歩く時間もない」という方は、寝る前に足首を回したり、足首をゆっくり曲げ伸ばしすることでも、寝てるときに突然襲ってくるピキーンを防ぐことができます。

朝起きるときに足がつる場合は、布団の中でゆっくり足首を曲げ伸ばししたり回したりすることで、予防できます。

栄養不足の対処法

栄養不足に関しては、肉・魚・野菜とバランスの良い食事をこころがけましょう。

「でも、バランスの良い食事は難しい・・・」
「食事だけでは、栄養が不足してるかも・・・」

と感じる人は、サプリメントを使うのもオススメです。現在は、野菜など原材料自体に含まれる栄養素も、昔に比べて少なくなってきているので、正直、食事だけで十分な栄養を摂るのは難しいと思います。

そういったときは、足がつる原因となるミネラル不足を補えるサプリメントを使うことで、栄養不足によるこむら返りや足のつりを予防できると思います。

ただし、薬を服用していたり、食事制限があったり、病気を患っている場合は、必ず病院で確認してからサプリメントを使いましょう。

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すねの外側がつる対処法のまとめ


いかがでしたか。今回は、すねの外側やふくらはぎの側面、ふくらはぎの横がつった場合の原因や対処法・予防法についてまとめてみました。

ぜひすねの外側がのつりに悩まされている方は、原因ごとの対処法を参考にしてみて下さい。

 

また、病気との可能性ですが、決してないとは言い切れません。実際に、筋肉や神経などの病気、甲状腺などの内分泌系の病気、糖尿病などでも、つる症状が出たりします。

なので、つる頻度が増えたり、つるときの痛みが強かったりする、とにかく不安、という場合は、病院で診てもらった方がいいでしょう。何事もなくても、病院で診てもらうことで原因が分かり安心できますからね。

受診する場合は、まずはかかりつけの整形外科でよいと思います。

 

足のつりやこむら返りの原因は○○不足

足のつりやこむら返りの原因は、マグネシウム不足と言われています。
でも、マグネシウムを摂るだけではイマイチで、カルシウムと一緒に摂取することで、カラダへ良いはたらきをしてくれます。 しかし、単に摂ればいい、という訳ではなく、

カルシウム2:マグネシウム1

のバランスで継続して摂取するのが重要なんです。

「毎日の食事で、こんなバランス意識するのは難しい・・・」

たしかに普段の食事で、こんなバランスを考えてミネラルを摂るのは難しいですし、そもそも現代人はミネラル不足と言われています。
1日あたりの平均摂取量と推奨量
※平成25年の国民健康・栄養調査による

【マグネシウム】
男性推奨量:320~370mg
平均摂取量:225mg -95~145mg
女性推奨量:270~290mg
平均摂取量:225mg -45~65mg

【カルシウム】
男性推奨量:650~800mg
平均摂取量:520mg -130~280mg
女性推奨量:650mg
平均摂取量:489mg -161mg
いかがでしょうか。

マグネシウムもカルシウムも男女共に全然足りていないですよね。


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